Ejercicios con rueda abdominal para principiantes

La rueda abdominal es un recurso infalible para tonificar diversas áreas de tu cuerpo, haciendo hincapié en la espalda y los abdominales. Sin embargo, ¿cómo emplearla? Hay muchas cosas que debes saber al respecto antes de aventurarte a comprarla. A continuación, te comentaremos aspectos que los expertos no te dijeron.

Ejercicio con rueda abdominal para principiantes

Las ruedas abdominales vienen en distintos tamaños, materiales, y más. Así que no todas son iguales, sin embargo, hablamos de aspectos más allá de la calidad y la materia prima. Existen muchos modelos de ruedas abdominales que se distribuyen en: usuarios básicos o principiantes, usuarios intermedios, y usuarios avanzados. Cada uno ofrece otras subcategorías, motivo por el cual aconsejamos ver las review de los productos y las opiniones de los expertos.

¿Cuál es el mejor tipo de rueda abdominal? Todo depende de la experiencia que tengas usándola y tus objetivos. No obstante, en los siguientes párrafos te mencionaremos tres tipos de ruedas que puedes comprar para experimentar:

  • Rueda abdominal de dos ruedas. Uno de los aspectos que seducen de este artículo es que las personas pierden el miedo a equivocarse comprando una rueda. También es útil para definir el abdomen en general; si quieres ser específico, aconsejamos comprar una avanzada. De igual forma, es idónea para principiantes.
  • Rueda abdominal de una rueda. Te ayudará a definirte más que la anterior, brindando menos estabilidad y estimulando el crecimiento de tus músculos. La rueda abdominal de una rueda está pensada para personas que llevan 3-6 meses entrenando fuerza, bien sea con un coach o de manera autodidacta.
  • Y rueda abdominal grande. Lo mejor de las ruedas grandes es que podrás entrenar tu abdomen empleando las manos o los pies para deslizarte. Sin embargo, debes considerar cuáles son los músculos que quieres trabajar, ya que ésta difiere con la rueda abdominal de una rueda, y esa con la de dos ruedas.

Evaluaciones indispensables con la rueda abdominal y por qué hacerlas

Las “evaluaciones con rueda abdominal” son un punto clave en toda rutina, considerando que conocerás cuánto has mejorado desde que empezaste o cuál es tu resistencia antes de iniciar el entrenamiento. Pero, ¿cómo hacerlo? A continuación, te enseñaremos cuáles son las dos evaluaciones más importantes:

Evaluación 1: levanta tus brazos

Esta prueba te dará los datos necesarios acerca de los posibles compensadores. ¿Cómo hacerlo? Es bastante simple: arrodíllate y ten en tus manos la rueda abdominal, tómala en los extremos de los mangos, y levántala por encima de tu cabeza con los brazos extendidos y sin doblar los codos, manteniéndolos retos. Ahora analiza tu postura, ¿cómo puedes hacer esto? Es aconsejable tener varios espejos de tamaño real, contratar a un coach, pedirle a un amigo que la analice, tomarte una foto, o dejar tu teléfono grabando. Llegado a este punto, ¿qué debes evaluar? Presta atención a:

  • Si te duelen los hombres
  • Si tu espalda está curvada
  • Si te duelen los codos
  • Si te molesta la espalda baja
  • O si sientes un pinchazo en la espalda baja

Cualquier otra sensación que tengas puedes anotarla, de esta forma podrás realizar esta evaluación en los próximos 30 días, para saber qué mejoraste o qué empeoraste.

Evaluación 1: extiéndete hasta dónde puedas

¿A qué nos referimos con “extiéndete hasta dónde puedas”? Esta prueba se trata de experimentar cuál es el máximo que puedes alcanzar sin llegar a sentir dolor de espalda. Nosotros recomendamos que lo realices con un bloque de yoga al frente o una pared, para que limites la distancia y puedas medirla con facilidad. ¿Es preferible la pared? Sí, porque es más resistente que el bloque: así evitarás excederte y provocarte daño. Por otro lado, mantenemos el mismo consejo que el anterior: grábate. Una vez que pases un mes haciendo la rueda, realiza la evaluación, anota lo que sentiste, y compara ambos vídeos.

Las cuatro progresiones para la rueda abdominal

Para realizar el ejercicio con rueda abdominal es importante conocer cuáles son sus cuatro progresiones. Es necesario usar una colchoneta de yoga como referencia, porque cada una tiene medidas entre 1.6 o 2.0 metros, esto es vital considerando que el objetivo es evaluar la distancia:

  • Progresión 1. Mejor conocida como “posición isométrica,” son 70 centímetros.
  • Progresión 2. Mejor conocida como “distancia corta,” son 100 centímetros.
  • Progresión 3. Mejor conocida como “distancia media,” son 130 centímetros.
  • Y progresión 4. Mejor conocida como “distancia larga,” son 170 centímetros.

Cada progresión corresponde a una semana, entre las cuales irás aumentando 20-40 centímetros. En los siguientes párrafos te comentaremos más al respecto.

1

En este nivel no es necesario que te muevas de posición, solo debes mantenerla. Lo importante es ir entrenando a tu cerebro y tu musculatura en el nuevo ejercicio. Para ello debes arrodillarte al inicio de la colchoneta de yoga junto con tu rueda, con las rodillas apoyadas en el suelo, rueda un poco, hasta que tus manos estén por delante de tus hombros. Mantén esta posición por 10 segundos mientras haces presión en tus glúteos y tus abdominales. Es probable que tu cuerpo tiemble, como cuando haces una plancha. Vuelve a tu posición inicial y repite tres veces más.

2

Pasados los siete días notarás que tienes una mejor postura y tienes mayor fuerza abdominal. Por eso es importante pasar al siguiente nivel: coloca tus rodillas en el piso, apóyate en la rueda, aprieta tus glúteos para crear una joroba, y deslízate un poco, hasta que tus manos estén por delante de tus hombros.

3

Luego de 15 días puedes deslizarte a una distancia media: los especialistas recomiendan que sea a mitad de la colchoneta. En este caso, tus manos deben quedar por delante de tu cabeza y tus hombros.

4

Es el mismo proceso que los anteriores, solo que deslizándote lo máximo que puedas—evitando lesionar tu espalda. Una vez que alcances el “máximo punto” de flexión, anótalo y repite el ejercicio unas tres o cuatro veces más, durante 10 segundos. No olvides regresar a tu posición inicial con rapidez, ya que tiende a ser complicado si no lo haces. Por otro lado, descansa 20 segundos después de cada serie.

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